Uma boa noite de sono é fundamental para ter boa disposição e rendimento do dia a dia. Infelizmente muitas vezes adotamos alguns hábitos que prejudicam a nossa qualidade do sono e que, se perpetuados, podem gerar um estado de insônia crônica.

Neste sentido, a Higiene do Sono é um conjunto de medidas comportamentais que podem ajudar a melhorar significativamente a qualidade do sono.

Te convido a passar pela relação abaixo pois muitas dessas coisas podem parecer intuitivas, mas na prática, no dia a dia, acabamos negligenciando e o resultado nem sempre é bom.

Mantenha uma Rotina

Procure manter um horário aproximado para deitar e despertar.

Isso ajuda na liberação de hormônios de maneira mais harmônica e na regulação de nosso relógio interno.

Deite apenas quando estiver com Sono

Deitar na cama sem sono é um convite para fazer outras coisas que provavelmente vão atrasar ainda mais o sono. Por isso só deite na cama quando estiver com sono.

A cama deve ser um local específico para dormir.

Atividade Física

Tenha uma rotina regular de exercício físico, mas evite praticar exercícios vigorosos nas horas que antecedem o horário de deitar.

Evite Café e outros Estimulantes

Café e outros estimulantes como energéticos, chocolate, chá mate, e o próprio cigarro podem ter um efeito antagônico quando usados próximos ao horário de dormir.

Portanto limite o consumo dessas substâncias até no máximo às 18hs.

Refeições leves à noite

Evite refeições pesadas nas horas próximas ao sono. Além de aumentar a chance do desenvolvimento de Doença do Refluxo Gastroesofágico, grandes refeições e com alimentos de digestão lenta podem prejudicar a qualidade do sono

Cuidado com Bebidas Alcoólicas

O álcool pode alterar a arquitetura do sono, aumentando ou mesmo diminuindo a sua duração, além de reduzir a qualidade do mesmo.

Ambiente do quarto

O quarto deve ser um local escuro e silencioso, além de ter uma temperatura agradável.

Evite ter televisão em seu quarto ou mesmo transformá-lo em um escritório de trabalho.

Evite Eletrônicos

O celular, tablet, computador e televisão quando usados próximos ao horário de dormir podem acabar antagonizando o estado de relaxamento que precisamos para ter sono naturalmente. Por isso, cerca de 1 hora antes do horário programado para dormir, evite eletrônicos.

REFERÊNCIA

• David L Maness, Muneeza Khan. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician (2015)
• Peszka J, et al. 189 Changes in Sleep Hygiene and Sleepiness Following Social Distancing Related to COVID-19. Sleep (2021)